Przyrost masy ciała jest zawsze
związany z akumulacją tłuszczu w różnych jego częściach. Niektóre osoby
noszą więcej tłuszczu na swoich kończyn górnych, podczas gdy inni mają
go w nadmiarze na brzuchu. Ale dla większości ludzi, zwłaszcza kobiet,
głównym obszarem akumulacji tłuszczu są uda. Powoduje to, iż ciało
przybiera kształt gruszki – której górna połowa wydaje się szczuplejsza
niż w dolnej połowie z powodu szerokich i masywnych ud.
Wykonywane przez co najmniej 30 minut dziennie ćwiczenia oraz dieta
bogata w chude białko, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i
unikanie oczyszczonych cukrów i mąki pomoże Ci osiągnąć Twój cel
odchudzania. Pamiętaj, że nie da się nastawić diety czy ćwiczeń na
utratę wagi tylko pewnego obszaru ciała. Jeśli będziesz chudnąć w udach,
będziesz też prawdopodobnie chudnąć na całym ciele.
Do pełnego treningu ud będziesz potrzebować:
- rower treningowy (na którym możesz ćwiczyć cały rok) lub zwykły (w sezonie letnim),
- skakanka,
- hantelki,
- dodatkowo, jeśli chodzisz na siłownię korzystaj z maszyny Smith’a lub innej maszyny do treningu ud.
Trening na szczupłe uda:
1. Zwracaj uwagę na to, co jesz. Dodaj więcej białka i błonnika do swojej diety. Błonnik utrzymuje ciało w zdrowiu, a białko przyczynia się do zwiększenia efektów ćwiczeń odchudzających.
2. Skacz na skakance po kilkanaście minut trzy do czterech razy w tygodniu. Jest to dobre ćwiczenie ud i stanowi doskonałą rozgrzewkę. Zacznij skakać na przemian z nogi na nogę utrzymując tempo w jakim biegasz. Lekko ugnij kolana i trzymaj proste plecy podczas całej procedury. Można zwiększyć trudność odbijając się z obu nóg w tym samym czasie tak jak robią to bokserzy.
3. Jeździj na rowerze treningowym, pływaj, biegaj lub udaj się na energiczny spacer. Są to doskonałe ćwiczenia aerobowe, które wyszczuplają uda i całe ciało. Dla skutecznego odchudzania ud, spróbuj pedałować stojąc na pedałach, zamiast siedząc na siodełku, pedałuj tak szybko jak tylko dasz rady. Pływając staraj się używać tylko nóg np. trzymając w dłoniach deskę. Biegaj trzy do czterech razy w tygodniu, a na zakupy czy do pracy idź szybkim marszem. Zacznij od biegania w komfortowym dla Ciebie tempie przez około 30 sekund, a następnie energicznie spaceruj, aż będziesz miał znów wystarczająco dużo energii, by ponownie pobiec. Wykonuj taki spacero-biego jogging przez 25 do 30 minut, trzy razy w tygodniu. W pewnym momencie osiągniesz taką kondycję, że będziesz w stanie trenować te pół godziny bez przeplatania biegu spacerami.
4. Wykonuj przysiady trzy razy w tygodniu. Zacznij od obciążenia wagą własnego ciała przez pierwsze trzy tygodnie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź wdech, gdy obniżasz się do przysiadu – zegnij kolana, nie odchylając ich na boki, do momentu aż uda będą równolegle do podłoża. Zrób wydech wracając do pozycji stojącej. Plecy powinny być wyprostowane podczas wykonywania przysiadów. Wykonaj to ćwiczenie w trzech setach po 10 powtórzeń. Możesz stopniowo zwiększać trudność po pierwszych trzech tygodniach, wykonując przysiady z hantlami w obu rękach.
5. Ćwicz wykroki z hantlami. Zacznij od pozycji stojącej, nogi na szerokość barków, z hantlami w obu rękach. Rozluźnij ramiona i barki, trzymaj hantle wzdłuż ciała, po bokach. Zrób krok prawą nogą do przodu, tak daleko jak to możliwe, podczas gdy lewa noga pozostaje w miejscu. Gdy Twoja prawa stopa wyląduje przed tobą, zegnij oba kolana obniżając swoje ciało. Następnie wykonaj krok prawą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej. Teraz analogicznie zrób krok do przodu za pomocą lewej nogi. Powtórz to ćwiczenie prawą i lewą nogą na przemian od 10 do 15 razy. Gdy zginasz oba kolana, upewnij się, że kolano twojej przedniej nogi (tej, która robi krok naprzód) nie wystaje poza zarys palców stopy. Upewnij się, że noga tylna (ta, która pozostaje w miejscu) nie dotyka podłogi przy wykroku.
6. Wykonuj na siłowni ugięcia nóg. Połóż się na maszynie do treningu mięśni ud na brzuchu, trzymaj się uchwytów i umieść obie nogi poniżej załączonych odważników. Wdychaj powietrze, gdy podciągasz nogi w kierunku pośladków. Rób wydech, gdy obniżasz je z powrotem w dół. Powtórz tę procedurę od 10 do 12 razy i odpocznij. Nie pozwól, aby Twoje pośladki i plecy wyginały się w łuk, gdy podciągasz nogami ciężar. Jeśli tak się dzieje, prawdopodobnie masz zbyt duży ciężar ustawiony na maszynie.
7. Ćwicz unoszenia nóg. Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń. Wdychaj powietrze, gdy podnosisz nogi do góry i wypuszczaj je, gdy opuszczasz je z powrotem w dół, nie pozwalając im dotykać podłogi. Staraj się zatrzymywać nogi na wysokości 2 do 5 cm od podłogi, a następnie podnoś je z powrotem. Powtórz 10 razy i odpocznij.
Tak skomponowany trening na szczupłe uda powinien wyraźnie pomóc Ci w walce z niechcianym tłuszczykiem.
Do pełnego treningu ud będziesz potrzebować:
- rower treningowy (na którym możesz ćwiczyć cały rok) lub zwykły (w sezonie letnim),
- skakanka,
- hantelki,
- dodatkowo, jeśli chodzisz na siłownię korzystaj z maszyny Smith’a lub innej maszyny do treningu ud.
Trening na szczupłe uda:
1. Zwracaj uwagę na to, co jesz. Dodaj więcej białka i błonnika do swojej diety. Błonnik utrzymuje ciało w zdrowiu, a białko przyczynia się do zwiększenia efektów ćwiczeń odchudzających.
2. Skacz na skakance po kilkanaście minut trzy do czterech razy w tygodniu. Jest to dobre ćwiczenie ud i stanowi doskonałą rozgrzewkę. Zacznij skakać na przemian z nogi na nogę utrzymując tempo w jakim biegasz. Lekko ugnij kolana i trzymaj proste plecy podczas całej procedury. Można zwiększyć trudność odbijając się z obu nóg w tym samym czasie tak jak robią to bokserzy.
3. Jeździj na rowerze treningowym, pływaj, biegaj lub udaj się na energiczny spacer. Są to doskonałe ćwiczenia aerobowe, które wyszczuplają uda i całe ciało. Dla skutecznego odchudzania ud, spróbuj pedałować stojąc na pedałach, zamiast siedząc na siodełku, pedałuj tak szybko jak tylko dasz rady. Pływając staraj się używać tylko nóg np. trzymając w dłoniach deskę. Biegaj trzy do czterech razy w tygodniu, a na zakupy czy do pracy idź szybkim marszem. Zacznij od biegania w komfortowym dla Ciebie tempie przez około 30 sekund, a następnie energicznie spaceruj, aż będziesz miał znów wystarczająco dużo energii, by ponownie pobiec. Wykonuj taki spacero-biego jogging przez 25 do 30 minut, trzy razy w tygodniu. W pewnym momencie osiągniesz taką kondycję, że będziesz w stanie trenować te pół godziny bez przeplatania biegu spacerami.
4. Wykonuj przysiady trzy razy w tygodniu. Zacznij od obciążenia wagą własnego ciała przez pierwsze trzy tygodnie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź wdech, gdy obniżasz się do przysiadu – zegnij kolana, nie odchylając ich na boki, do momentu aż uda będą równolegle do podłoża. Zrób wydech wracając do pozycji stojącej. Plecy powinny być wyprostowane podczas wykonywania przysiadów. Wykonaj to ćwiczenie w trzech setach po 10 powtórzeń. Możesz stopniowo zwiększać trudność po pierwszych trzech tygodniach, wykonując przysiady z hantlami w obu rękach.
5. Ćwicz wykroki z hantlami. Zacznij od pozycji stojącej, nogi na szerokość barków, z hantlami w obu rękach. Rozluźnij ramiona i barki, trzymaj hantle wzdłuż ciała, po bokach. Zrób krok prawą nogą do przodu, tak daleko jak to możliwe, podczas gdy lewa noga pozostaje w miejscu. Gdy Twoja prawa stopa wyląduje przed tobą, zegnij oba kolana obniżając swoje ciało. Następnie wykonaj krok prawą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej. Teraz analogicznie zrób krok do przodu za pomocą lewej nogi. Powtórz to ćwiczenie prawą i lewą nogą na przemian od 10 do 15 razy. Gdy zginasz oba kolana, upewnij się, że kolano twojej przedniej nogi (tej, która robi krok naprzód) nie wystaje poza zarys palców stopy. Upewnij się, że noga tylna (ta, która pozostaje w miejscu) nie dotyka podłogi przy wykroku.
6. Wykonuj na siłowni ugięcia nóg. Połóż się na maszynie do treningu mięśni ud na brzuchu, trzymaj się uchwytów i umieść obie nogi poniżej załączonych odważników. Wdychaj powietrze, gdy podciągasz nogi w kierunku pośladków. Rób wydech, gdy obniżasz je z powrotem w dół. Powtórz tę procedurę od 10 do 12 razy i odpocznij. Nie pozwól, aby Twoje pośladki i plecy wyginały się w łuk, gdy podciągasz nogami ciężar. Jeśli tak się dzieje, prawdopodobnie masz zbyt duży ciężar ustawiony na maszynie.
7. Ćwicz unoszenia nóg. Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń. Wdychaj powietrze, gdy podnosisz nogi do góry i wypuszczaj je, gdy opuszczasz je z powrotem w dół, nie pozwalając im dotykać podłogi. Staraj się zatrzymywać nogi na wysokości 2 do 5 cm od podłogi, a następnie podnoś je z powrotem. Powtórz 10 razy i odpocznij.
Tak skomponowany trening na szczupłe uda powinien wyraźnie pomóc Ci w walce z niechcianym tłuszczykiem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz